Narcolepsie : siestes et pauses

La narcolepsie est un trouble chronique qui peut sérieusement impacter la vie quotidienne des personnes qui en souffrent. La narcolepsie ne se résume pas à de simples « coups de fatigue », mais à des épisodes incontrôlables de somnolence au cours de la journée.

Dans cette section, nous explorerons la narcolepsie en profondeur, ainsi que l’importance des siestes et des pauses pour ceux qui vivent avec cette condition. Les siestes et les pauses peuvent jouer un rôle vital dans la gestion de cette affection.

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Quels sont les bienfaits d’une sieste ?

Le sommeil joue de multiples rôles essentiels pour notre bien-être : il aide à récupérer de la fatigue musculaire, stabilise la température du corps, renforce le système immunitaire, facilite la croissance, atténue le stress et améliore la mémoire.

Si le sommeil est principalement associé à la nuit, il peut également être bénéfique en journée. Plus notre temps d’éveil s’allonge pendant la journée, plus il est ardu de rester attentif. Pour combler une nuit agitée ou trop courte, une sieste peut s’avérer salutaire. Elle permet de rehausser la vigilance, la concentration et de diminuer les risques d’accidents, qu’ils soient routiers, professionnels ou domestiques.

Les personnes souffrant de narcolepsie devraient adopter des techniques de sieste quand la situation le permet, ce qui peut être un défi en milieu professionnel. Il est essentiel d’ajuster la durée, la fréquence et le moment de la sieste pour maximiser les bénéfices et combattre efficacement la somnolence et les épisodes de sommeil diurnes. Ces siestes, adaptées aux besoins du patient, sont un complément vital aux traitements médicamenteux.

La sieste, selon diverses études scientifiques, est un moyen efficace de lutter contre la somnolence et le manque de sommeil. Peu importe la durée de votre sieste, l’important est de se relaxer dans un endroit paisible et sombre. Pour vous détendre : respirez doucement, relâchez vos muscles et videz votre esprit. Même si le sommeil ne vient pas, ce repos est déjà profitable.

Identifiez les moments de la journée propices au repos et à l’endormissement. Ces « portes du sommeil », périodes où la somnolence est accrue, se manifestent par cycles, environ toutes les deux heures. Elles sont particulièrement notables en début d’après-midi (entre 13h et 15h), le soir, et tôt le matin (entre 3h et 4h).

Pour repérer ces périodes, soyez attentif aux signes : bâillements, paupières pesantes, yeux qui picotent, vision floue, raideur cervicale, problèmes de concentration (par exemple, devoir relire plusieurs fois le même passage)…

Pour suivre vos habitudes, pensez à remplir un journal de sommeil, disponible ici. Notez vos horaires de sommeil et les moments de sieste pendant deux semaines pour avoir une vue d’ensemble.

Une sieste, est-ce vraiment efficace pour maintenir une bonne vigilance ?

L’habitude de sommeil des navigateurs illustre parfaitement les avantages et la pertinence des siestes. Dans le monde de la voile compétitive, les courses peuvent s’étendre sur plusieurs jours et nuits dans des conditions exigeantes, nécessitant une attention soutenue. Les navigateurs adaptent donc leur sommeil, le fractionnant tout au long de la journée.

Ce modèle de sommeil, appelé polyphasique, est divisé en plusieurs sessions qui durent de quelques minutes à environ 1h30 sur une période de 24 heures. L’objectif est de dormir juste assez pour garantir une vigilance optimale. Pour ce faire, il est essentiel de repérer les moments de la journée où le sommeil vient plus naturellement et est plus réparateur.

Mais cette stratégie n’est pas exclusive aux navigateurs. Chacun peut améliorer sa vigilance grâce à des siestes adaptées. On distingue deux types principaux de courtes siestes.

Sieste flash

La première est la « sieste flash ». D’une durée de moins de 5 minutes, elle n’offre que du sommeil léger. Bien que courte, cette sieste permet de réduire le stress et de s’adapter à un environnement exigeant. De plus, même une brève période de repos peut renforcer la mémoire. Des techniques de respiration ou de relaxation peuvent faciliter cette sieste, que ce soit dans les transports, au bureau ou lors d’une pause.

Power nap

Après quelques minutes, on ne parle plus de micro-sieste, mais de « power nap ». Durante entre 10 et 20 minutes, c’est la durée recommandée pour une pause toutes les 2 heures de conduite, d’où son surnom de « sieste parking ». Généralement composée de sommeil léger, chez certaines personnes, comme les narcoleptiques, du sommeil paradoxal peut se manifester, un symptôme typique de cette condition. Il est conseillé de mettre une alarme pour ne pas dépasser 20 minutes, afin d’éviter de se sentir groggy en se réveillant. Idéalement, cette sieste devrait avoir lieu en début d’après-midi pour éviter de perturber l’endormissement le soir.

La « power nap » est bénéfique à bien des égards : elle revitalise, améliore la performance et l’attention, et réduit le risque d’accidents. Ses avantages comprennent l’amélioration de la productivité, une meilleure réactivité et mémoire, une réduction des risques de somnolence dans la soirée (comme devant la TV), et la prévention de la fatigue générale.

Quelle sieste me permettra de bien gérer ma dette de sommeil ?

Si le manque de sommeil accumulé au cours de la semaine est considérable, une simple sieste courte ne suffira pas pour retrouver un niveau de vigilance optimal pendant de longues heures. Pour réduire efficacement ce déficit de sommeil, il est conseillé de s’accorder une sieste plus longue, souvent appelée « sieste réparatrice ». C’est typiquement la sieste que l’on prend le dimanche après-midi, suite au repas.

Cette sieste prolongée inclut non seulement du sommeil léger, mais aussi des phases de sommeil profond et paradoxal. C’est ce mélange qui la rend si bénéfique. Elle couvre généralement une durée d’un cycle de sommeil complet, soit entre 1h15 et 1h45.

Si vous prévoyez de compléter un cycle de sommeil entier, il n’est pas toujours nécessaire d’utiliser un réveil. Vous devriez vous réveiller naturellement à la fin de ce cycle. Cependant, dès le réveil, il est important de se stimuler pour éviter de retomber dans un autre cycle de sommeil. Veillez également à ne pas entamer cette sieste réparatrice trop tardivement dans l’après-midi pour éviter des difficultés à s’endormir en soirée.

Je dispose de 20 minutes, comment m’organiser une pause idéale ?

  1. D’abord, cherchez un lieu calme, à l’abri du bruit et de la lumière directe.
  2. Si votre sieste est programmée avant 15h et que vous appréciez le café, prenez-en une tasse avant de vous coucher. La durée de votre sieste permettra à la caféine d’agir dans votre corps. L’effet stimulant du café se manifeste généralement 15-20 minutes après l’ingestion. Ainsi, au réveil, vous bénéficierez à la fois des effets du repos et de la caféine pour une vigilance maximale. Toutefois, veillez à ne pas dépasser 6 tasses par jour et à éviter le café en fin de journée pour ne pas perturber votre sommeil nocturne.
  3. Ensuite, accordez-vous une sieste d’environ 10-15 minutes dans un fauteuil douillet. Assurez-vous de régler une alarme pour éviter de trop prolonger ce moment de repos.
  4. À la fin de votre sieste, étirez-vous, massez légèrement votre visage et exposez-vous à la lumière naturelle ou à une source lumineuse intense. Réveillez votre corps avec quelques mouvements dynamisants : étirements, applaudissements…
  5. Selon le moment de la journée (par exemple vers 11h ou 17h), complétez votre pause par une petite collation composée de fruits ou d’aliments riches en protéines (comme un yaourt ou une barre protéinée). Ceci contribuera également à booster votre vigilance.

Existe-t-il des exercices de respiration simples pour se détendre ?

Il y a de nombreuses méthodes de respiration que vous pouvez pratiquer seul. Une méthode couramment utilisée est la « respiration en carré ». Cette technique aide non seulement à se détendre, mais aussi à apaiser un esprit agité. Elle est particulièrement bénéfique face à des situations stressantes ou lorsqu’il est difficile de s’endormir.

Avant de commencer, inspirez profondément et expirez complètement, libérant toutes les tensions corporelles. Le cœur de cette technique est de focaliser son attention sur sa respiration tout en visualisant un quadrilatère, d’où le nom « respiration quadrangulaire ». Respirez par le nez, gardez la bouche fermée et détendez la mâchoire.

La technique se divise en 4 étapes, à l’image des 4 côtés d’un carré. Imaginez un carré devant vous et suivez mentalement ses contours tout en respirant selon ces étapes :

🞂 1. Inspirez lentement et profondément par le nez sur une durée de 5 secondes, visualisant le côté gauche du carré qui monte,
🞂 2. Retenez votre souffle pour un compte de 5 tout en traçant mentalement le côté supérieur du carré,
🞂 3. Expirez doucement sur un compte de 5 en visualisant le côté droit du carré qui descend,
🞂 4. Gardez vos poumons vides pendant 5 secondes, traçant le côté inférieur du carré.

Après avoir complété un cycle, revenez à une respiration régulière, adaptée à votre propre rythme. Les 5 secondes suggérées pour chaque étape ne sont qu’une référence ; trouvez le rythme qui vous convient le mieux, que ce soit 4, 6, 7 secondes ou plus.

Poursuivez cette pratique aussi longtemps que nécessaire, que ce soit pour calmer votre esprit en situation de stress ou pour faciliter l’endormissement.